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View More プロテイン

プロテインの飲み方や量の解説

Product description

【1日に必要なタンパク質量について知っておきましょう。】


体重1kgあたりの必要
タンパク質量(/日)

◯運動レベル1
特に運動していない人なら
=0.8g×体重

◯運動レベル2
30分程の運動を週3~4回行う人なら
=0.8~1.1g×体重

◯運動レベル3
毎日走っているという人は
=1.2~1.4g×体重


そして、食品に含まれる
タンパク質量は以下の通り↓


※食品100gを食べた時に
摂れるたんぱく質の量


※牛肉(モモ赤身)
22.5g

※鶏むね肉(皮なし)
24.4g

※低脂肪牛乳
3.8g

※卵(生)
12.3g

※マグロ(赤身・生)
26.4g

※大豆(ゆで)
16g


1日の必要タンパク質を
卵で換算してみると

体重50kgの人の場合

◯運動レベル1なら
40gのタンパク質が必要
=卵5.4個分

◯運動レベル2なら
40~55gのタンパク質が必要
=卵7.5個分

◯運動レベル3なら
60~70gのタンパク質が必要
=卵9.5個分

ーーーーーーーーーーーー
これらの食品にはタンパク質
以外に脂質も含まれているということです。プロテインは牛乳や大豆から抽出したたんぱく質を精製したもので、消化しやすいため、胃腸への負担も少なくなります。また、脂質や糖質を含まないので
脂肪を摂らずに筋肉量を増やしたい人におすすめ。プロテインをサプリメント的に利用するといいでしょう。


1日の摂取量は?
まず、この摂取量については、
その人の運動量でだいぶ変わってきます。よく、体重kg×2gなんて言われますが、これはかなり激しい運動をしている人の場合です。


そうでない人は

◎体重kg×0.8~1.5gの範囲内

で十分と言えます↓


◯運動レベル1
特に運動していない人なら
=0.8g×体重

運動レベル2
30分程の運動を週3~4回行う人なら
=0.8~1.1g×体重

◯運動レベル3
毎日走っているという人は
=1.2~1.4g×体重

これをこのままプロテインで全て摂取するのではなく、普段の食事から摂取しているタンパク質量も計算して、足りない分をプロテインで補うということになります。


⭕️ですから、面倒でも大まかに食事から摂っているタンパク質量を計算しましょう。でないと、カロリーオーバーになって逆に太ってしまうことになります。


◯例えば、体重60kgの人の1日に必要な、

タンパク質量が60gだったとします。
そのうち30gが食事から摂れている場合、プロテインからは残りの30gを摂ればいいというわけです。

もし、食事からほとんど摂れていて、運動量も少ないという人は、運動したときだけその後摂るくらいで十分です。

ーーーーーーーーーーーー
補足

☆ソイプロテインよりも、ホエイプロテインが筋肉になるようです。ソイはアスリートに利用があまり見られないことから、筋肉への代謝作用の働きかけがないのではないか?との見解によるものです。ソイは食品からなどホエイプロテインと合わせても良いかもです。

ソイプロテインのデメリット
尿酸値が気になる方の場合、プリン体含有量が多いので気を付ける。
筋肉維持に大切な、持久系アミノ酸であるBCAAが少ない。
過剰摂取によって腎臓や肝臓への負担が大きくなる。
腎臓病、大豆アレルギー、妊婦、乳幼児、肝臓疾患では摂取が不向き。
含まれるエストロゲンが筋肉の増強を阻害し、皮下脂肪を取り込みやすくしてしまう。

ソイプロテインのメリット
糖尿病、乳癌、前立腺がん、骨粗しょう症、更年期障害、ホルモン分泌異常、肌荒れ、脱毛などのリスクの軽減と予防効果。
コレステロールの減少と抑制作用による血糖値の正常化。
免疫力、神経伝達機能の向上。


☆糖質制限ダイエットにプロテインを用いる場合には、タンパク質のプロテインと良質な油も必須になります。

*タンパク質は、筋肉(心臓なども筋肉)、髪、肌を形成します。足りないとボロボロになります。亜鉛やマルチビタミンやタンパク質で髪は生き生きするようです。
*良質な油は、糖質制限ダイエットの場合に限り重要。糖質が頭の第1の栄養と言われていましたが、第2の栄養がケトン体(体脂肪やオメガ3などの油を燃料に糖質が枯渇すると体質が切り替わりケトン体質となり、体脂肪などの油をもやします。体脂肪や油がないと、、筋肉を燃やし出し心筋梗塞になってしまう場合があるのだとゆうことです。糖質制限ダイエット以外では油はとりすぎは良くないのでここが違いです。)

一日の油の必須摂取量はまだ未調査です。

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参考YouTube 動画
ーーーーーーーーーーーー
ふしぎ発見 ケトン体ダイエット一ヶ月10キロ減量 動画ではココナッツオイル1日100gをとっています。ストイックな糖質制限です。
https://youtu.be/NByM5Hvo9LE

北島さんの、
糖質制限ダイエットの失敗を招く【大きな過ち】とは?糖質制限をやめてからは油の量をしっかり少なくしましょう。糖質制限中に糖質をちょっととるだけで大デブになってしまいます。なと。
https://youtu.be/TUQTqz5Uoeo

北島さんの糖質制限ダイエットの解説
https://youtu.be/4LlfRKgvvEM

リバウンドしない体力つくり
https://youtu.be/AHUZeaMuVRo

自宅でケトスティックスでケトン体を測量 https://youtu.be/FP3YJlGofqs


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調べてみて良さそうだったオススメ
食品
ーーーーーーーーーーーー
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🌿有機ルイボスティー
余分な塩分や油を排出。鉄分や疲労回復に。🙋おいしかったです。

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🌿ローズヒップティー
水に入れ30入れておくと柔く食る。
ビタミンc豊富 毎日5g 美白美肌🙋美味しかったです。

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🌿鉄卵
鉄分補給にお茶やコーヒーに入れて。
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🌿寒天パウダー
海藻のミネラル、毎日5gで腸内フローラを増やす。美肌と細胞への栄養若返りだそう。お腹もふくれノンカロリー。寒天ゼリーなどにも。🙋美味しいです。

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